La Depresión: Una Situación en la que Estás, No un Estado que Tienes
Cuando hablamos de depresión, solemos describirla como si fuera algo interno, una enfermedad que «se tiene», como si fuera una gripe o un resfriado. Sin embargo, desde un enfoque contextual, la depresión se entiende mejor como una situación en la que una persona se encuentra, una serie de interacciones entre el individuo y su entorno que limitan sus opciones y dificultan su capacidad de actuar hacia lo que realmente valora.
Metáfora: «Estar en un Pozo»
Imagina que estás caminando por la vida y, sin darte cuenta, caes en un pozo profundo. Al principio, intentas salir con todas tus fuerzas, pero cada intento parece hacerte resbalar más. Poco a poco, empiezas a pensar que no tiene sentido seguir intentándolo. Te sientas en el fondo y te acostumbras a la oscuridad.
Desde esta perspectiva, la depresión no es el pozo, sino la manera en que nos relacionamos con la situación en la que estamos. Puede que no podamos evitar haber caído ahí, pero sí podemos aprender nuevas formas de salir o, al menos, movernos dentro del pozo mientras encontramos una salida.
¿Cómo se Manifiesta la Depresión desde una Perspectiva Contextual?
🔹 Evitación del malestar: En lugar de enfrentar situaciones difíciles, la persona puede aislarse o distraerse con redes sociales, comida, trabajo o incluso dormir en exceso.
🔹 Pérdida de contacto con actividades significativas: Poco a poco, deja de hacer lo que antes le generaba bienestar, como salir con amigos, practicar deporte o realizar hobbies.
🔹 Fusión con pensamientos negativos: La persona empieza a creer que sus pensamientos son verdades absolutas: «No valgo para nada», «Nunca voy a salir de esto».
🔹 Desconexión del presente: Se vive atrapado entre el pasado (lamentando lo que fue) y el futuro (preocupándose por lo que vendrá), sin disfrutar el aquí y ahora.
🔹 Rigidez psicológica: La capacidad de adaptación se reduce y la persona se queda atrapada en patrones de comportamiento repetitivos que refuerzan su sufrimiento.
Ejemplo:
María solía disfrutar salir con sus amigos y practicar yoga, pero después de una pérdida importante, empezó a evitar salir porque le recordaba demasiado lo que había perdido. Al principio, creía que quedarse en casa la ayudaría a sentirse mejor, pero con el tiempo comenzó a sentirse más sola y desconectada, lo que hizo que su tristeza aumentara.
Esto muestra cómo, sin darnos cuenta, las soluciones que intentamos aplicar para reducir el malestar pueden terminar alimentando la depresión.
Objetivos Terapéuticos desde las Terapias Contextuales
Las terapias contextuales (como la Terapia de Aceptación y Compromiso – ACT, la Terapia Conductual Analítica Funcional – FAP y la Terapia Integral de Pareja) buscan ampliar la flexibilidad psicológica de la persona, permitiéndole responder de manera más efectiva a su entorno y tomar acción hacia una vida con sentido, incluso si el malestar sigue presente.
1. Aceptación en Lugar de Lucha contra el Malestar
❌ Creer que el objetivo es eliminar la tristeza.
✅ Aprender a dar espacio a las emociones difíciles en lugar de huir de ellas.
🔹 Metáfora: «La Arena Movediza»
Luchar contra el malestar es como caer en arena movediza: cuanto más intentas escapar con movimientos desesperados, más te hundes. La clave es detener la lucha y moverte con estrategia.
Ejemplo:
Juan siente un gran vacío emocional cada vez que está solo. En lugar de distraerse con redes sociales o trabajo, empieza a sentarse con su malestar, escribiendo lo que siente sin juzgarse. Al aceptar su tristeza, descubre que su vacío tiene que ver con una necesidad de conexión que había estado ignorando.
2. Desfusión Cognitiva: Distanciarse de Pensamientos Limitantes
❌ «Mis pensamientos son la verdad absoluta».
✅ Aprender a ver los pensamientos como solo «palabras en la mente» que no tienen por qué gobernar nuestras acciones.
🔹 Metáfora: «El Autobús de los Pensamientos»
Imagina que eres el conductor de un autobús lleno de pasajeros ruidosos (tus pensamientos). Algunos te gritan: «No vales nada», «No saldrás de esto». En lugar de pelear con ellos o echarlos, aprendes a seguir conduciendo sin dejar que tomen el control del volante.
Ejemplo:
Cada vez que Sofía piensa «Soy un fracaso», en lugar de dejarse llevar por esa idea, la observa y se dice: «Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso, pero eso no significa que sea cierto».
3. Conexión con el Presente (Mindfulness y Atención Plena)
❌ Vivir en piloto automático o atrapado en el pasado/futuro.
✅ Practicar la atención plena para estar más presente y salir del piloto automático.
🔹 Ejemplo:
Carlos, en terapia, aprende a detenerse cuando nota que está en «modo automático», respirando profundamente y observando lo que le rodea. Esto le ayuda a reconectar con el presente y reducir la rumiación.
4. Acción Valiosa en Lugar de Parálisis
❌ Esperar a sentirse mejor para empezar a actuar.
✅ Tomar acción a pesar del malestar, guiado por valores personales que dan sentido a la vida.
🔹 Ejemplo:
Aunque Daniel sigue sintiéndose desmotivado, decide empezar a hacer ejercicio tres veces por semana, no porque tenga ganas, sino porque sabe que el movimiento es importante para su bienestar.
5. Clarificación de Valores: ¿Qué Vida Quiero Construir?
❌ Seguir en la inercia de la depresión sin cuestionar qué es importante.
✅ Explorar qué cosas realmente tienen sentido para la persona y tomar decisiones alineadas con esos valores.
🔹 Ejemplo:
Ana se da cuenta de que, aunque se siente deprimida, su familia es importante para ella. Decide comenzar a llamarlos una vez por semana, a pesar de no sentirse con ganas.
¿Cómo Salir de la Situación de Depresión?
Salir de la depresión no significa «curarse» en el sentido tradicional, sino transformar la relación con el sufrimiento y recuperar la capacidad de actuar en función de lo que realmente importa.
Preguntas para Reflexionar:
🔹 Si la depresión no fuera un problema a eliminar, sino una señal de algo que necesita atención, ¿qué podría estar diciéndote?
🔹 Si no estuvieras esperando «sentirte mejor», ¿qué harías hoy que te acerque a la vida que quieres?
🔹 ¿Qué pequeños pasos puedes dar, aunque sean incómodos, hacia algo significativo para ti?Las terapias contextuales ayudan a las personas a ampliar su repertorio de respuestas, salir del estancamiento y volver a construir una vida rica en significado, aun cuando las emociones difíciles sigan presentes. Porque el objetivo no es eliminar la tristeza, sino aprender a vivir con ella sin que defina quién eres y qué haces con tu vida.
